A sua mente vagueia num mar de preocupações? Então, preste atenção. Sim,
literalmente prestar atenção intencional no momento presente é um excelente
exercício para melhorar o autocontrole. Momento a momento os fluxos de
pensamentos e sentimentos, sensações e desejos, e processos conscientes e
inconscientes vão esculpindo o nosso sistema nervoso, como a água gradualmente
esculpe sulcos numa encosta. O nosso cérebro está continuamente mudando a sua
própria estrutura. A única questão é: Para
melhor ou para pior? Em particular, por causa do que é chamado
de “neuroplasticidade,” aquilo em que você foca a sua atenção tem um poder
especial para mudar o seu cérebro. Atenção é como uma combinação de holofotes e
aspirador de pó: A atenção ilumina tudo aquilo em que você se focaliza e depois
suga tudo para o seu cérebro.
Autorregulação
da atenção
Regular a
sua atenção, ser capaz de mantê-la onde você pretende que ela fique, e ser
capaz de colocá-la para longe do que é incómodo ou inútil (como um ciclo
interminável de preocupações ansiosas, ruminação mental ou autocrítica negativa), é a
base da mudança do seu cérebro, e portanto, efetiva-se como um processo para mudar a sua vida para melhor.
Para obter
um melhor controle de atenção, para tornarmo-nos mais conscientes e mais
capazes de concentrarmo-nos, precisamos superar alguns desafios. Para
sobreviver, os nossos ancestrais evoluíram aprendendo a monitorar continuamente
o ambiente ao seu redor para usufruírem de oportunidades e evitarem as ameaças.
Por exemplo, experiências perturbadoras (aquelas especialmente traumáticas)
treinam o cérebro para ser vigilante, para prestar atenção, procurando tudo o
que possa parecer ameaçador. E a cultura moderna fez-nos acostumar a um
constante processamento de estímulos, por isso nada menos que sensações como,
simplesmente respirar, podem parecer-nos insuficientes, chatas ou frustrantes.
Ainda que prestar atenção ao que nos pode magoar, prejudicar ou confirmar-se
como obstáculos possa ser benéfico, quando exacerbado e levado ao extremo,
certamente perde o seu valor adaptativo e torna-se num problema.
Para superar
estes desafios, é útil cultivar alguns fatores neuronais da atenção: Colocando
conscientemente a atenção onde nos parece ser útil. Como?
Você pode
usar um ou mais dos sete exercícios abaixo no início de qualquer
focalização deliberada da atenção, mantendo a mente num estímulo neutro,
como a respiração, a contemplação ou a meditação, para em seguida colocá-las em
segundo plano enquanto muda o seu foco para qualquer atividade que pretenda
realizar. Você também pode recorrer a um ou mais exercícios durante a sua
atividade escolhida, se sua atenção for perturbada ou perdida. Os exercícios
listados podem ser praticados na sequência que mais sentido fizer para você e
não necessariamente na que apresento.
1. Defina a intenção de manter a sua atenção em algo, ficando atento.
Você pode fazer isso intencionalmente mantendo a sua atenção numa parte
do corpo ou em alguma sensação em particular, ou fazê-lo de forma mais plena e
contemplativa, observando o máximo de sensações corporais ou ficando ciente do
máximo de estímulos que o seu corpo lhe permite experimentar, num determinado
momento. Por exemplo, sons à sua volta, pontos de tensão no corpo, a deslocação
do vento no rosto, a pressão dos maxilares, o franzir da testa, o peso do corpo
ao caminhar, entre outros. Comece por focar a sua atenção em apenas um
estímulo, observe e experimente essas sensações e imagens. Em seguida, sem
perder o foco no primeiro, acrescente outro estímulo. Adicione tantos estímulos
quantos conseguir, sem perder o foco nos anteriores. Em seguida, de entre todos
os estímulos, escolha um ou dois em que quer sentir ou experimentar de forma
mais aprofundada. Neste última parte do exercício você treina a sua atenção
plena, percebendo, que é você que decide de entre todos os estímulos presentes
qual opta por observar mais detalhadamente.
2. Relaxe.
Por exemplo, faça várias expirações, levando o dobro do tempo a deitar o
ar para fora, comparativamente ao tempo que leva a inspirar. Isso estimula o
relaxamento e a libertação da tensão, ativando a parte do sistema nervoso
que lhe permite ficar mais tranquilo (sistema nervoso parassimpático).
3. Sem despender muito esforço, pense em coisas que o ajudam a sentir-se
bem, por exemplo, alguém para quem você é importante, um relacionamento ou
grupo em que é apreciado, ou até mesmo valorizado e amado.
Tudo bem se a relação não é perfeita, ou se você traz à mente pessoas do
passado. Você também pode ter uma noção da sua própria boa vontade para os
outros, a sua própria compaixão, bondade e amor. Relembrando-se da sua ligação
aos outros, ajuda-o a sentir-se conetado e valorizado, trazendo gratificação
para o momento presente. Este exercício suporta os dois seguintes
4. Pense em coisas que possam ajudá-lo a sentir-se mais seguro.
Portanto, escolha colocar a sua atenção em atividades tranquilizantes,
em vez de ativar a sua atenção vigilante. Perceba que você está num ambiente
relativamente seguro, munido de recursos que permitem que seja capaz de lidar
com o que a vida lhe apresenta. Deixe de lado qualquer ansiedade irracional,
qualquer vigilância desnecessária ou preocupação excessiva.
5. Gentilmente encoraje alguns sentimentos positivos, mesmo que leves ou
sutis.
Por exemplo, pense em algo pelo qual se sinta satisfeito ou grato. Por
exemplo, ter amigos ou filhos, ter terminado o liceu ou a licenciatura, ter boa
saúde ou pessoas que cuidam de você, ter casa ou forma de se abrigar, ou
simplesmente estar vivo. Abra a sua mente para o sentimento geral de bem-estar
que pode, contudo, conter algumas perdas, lutas ou dor emocional. A sensação de prazer
ou recompensa de emoções positivas aumentam alguns químicos circulante no
sangue, como a dopamina, que promove a sensação de bem-estar, satisfação e
tranquilidade, fechando os canais neuronais para quaisquer distrações
invasivas.
6. Ter uma noção do corpo como um todo, as muitas sensações, emoções e
memórias que aparecem juntas a cada momento no espaço ilimitado da consciência.
Este sentir alargado de múltiplas coisas, (em que você pode usar a
experiencia do exercício 1) em que o todo é maior que a soma das suas parte
(gestalt), percebidas dentro de uma perspectiva ampla e panorâmica, ativa as
redes neuronais responsáveis pela atenção sustentada. E desativa as redes
neuronais do cérebro que usamos quando estamos perdidos em pensamentos perturbadores.
Por exemplo, relembre-se de uma perda sem perder a noção do valor que você tem
para alguém querido. Relembre-se de algo em que teve de gastar muito dinheiro
indevidamente, mas igualmente de todo o dinheiro que já foi capaz de ganhar.
Foque a sua atenção num ponto de tensão ou dor física, mas igualmente na sua
capacidade de relaxar ou gerar boas sensações vindas dos cinco sentidos.
7. Durante alguns
minutos reviva mentalmente as experiências positivas escolhidas ou lições que
você aprendeu ou está aprendendo.
É importante criar o hábito de relembrar acontecimentos positivos, e
conscientemente perceber o impacto que isso tem no seu corpo e consequentemente
no seu bem-estar geral. Uma vez que os “neurônios
que disparam juntos, ligam-se juntos” você reforça assim os
mecanismos da atenção ligados à positividade e sensações corporais agradáveis e
relaxantes.
Exercitar a atenção
colocando o seu foco intencionalmente em estímulos prazerosos, sejam eles
presentes ao seu redor ou imaginados, permite que você vá desenvolvendo a
capacidade de controlar a sua capacidade atencional. Este processo pode ser
vantajoso sempre que você está focado obsessivamente em algo que o perturba,
prejudica ou consome a sua concentração. Na presença de interferências,
ruminações ou preocupações irracionais ou excessivas, uma vez treinada a
capacidade atencional, você conseguirá orientá-la por ação do seu querer,
colocando-a onde importa que ela esteja
Fonte: Escola Psicologia
