9 Estratégias para acalmar a ansiedade...

Sentir ansiedade é uma resposta adaptativa do nosso organismo. É comum a todos nós sentirmos ansiedade, e isso não tem necessariamente de ser negativo ou catastrófico. Se levarmos em consideração que a ansiedade é um conjunto de sintomas que se fazem sentir no corpo em resposta a um estímulo externo (ambiente ao nosso redor) ou interno (pensamentos e imagens), cada pessoa sentirá uma determinada sensação de acordo com a interpretação que fizer acerca do que a rodeia ou daquilo que lhe passa na mente. O sentimento de ansiedade, pode manifestar-se através de alterações físicas no corpo ou através de pensamentos antecipatórios de algo que se teme. E quando o nosso organismo fica demasiado excitado em reação a determinados acontecimentos, a ansiedade torna-se dolorosa.
 

Porque é a ansiedade, na grande maioria das vezes a nossa reação padrão a situações difíceis, desconhecidas ou com um determinado grau de incerteza? É porque a ansiedade é uma reposta automática que nos ajuda a sobreviver. Não podemos livrar-se dela e não iríamos querer que isso acontecesse. Não podemos não sentir ansiedade. O que podemos é aprender a acalmar-nos quando não há necessidade de uma resposta ansiosa, em psicologia conhecida como uma resposta de “luta ou fuga”.

 

Mas então o que pode ser feito?

Você pode decidir-se a usar a parte executiva do seu cérebro para substituir a sua resposta automática de ansiedade. Em outras palavras, colocar “o pensador” no comando. Este “pensador” é também conhecido como o córtex pré-frontal, a parte de você que é “o decisor.” Você deverá tomar consciência que existe um conjunto de estratégias, técnicas e processos que pode utilizar no momento em que sente a sua ansiedade a disparar para níveis despropositados.

 

Apresento 9 dicas, junto com medidas para a ação, que você conscientemente pode optar por fazer. Experimente aquilo que julga poder funcionar para você:

 

1. Encare a sua ansiedade como normal

Todos estamos preparados para sentir ansiedade. Sentir os sintomas da ansiedade não é um problema, o problema advém da interpretação que se faz acerca do incómodo das sensações sentidas no corpo e daquilo que se receia poder vir a acontecer. Assim, se você perceber que não está em perigo ou que aquilo que está sentido é uma reação natural do seu corpo, fica numa situação em que pode acionar algumas estratégias para diminuir o incómodo sentido. Pode ser útil entender que o excesso de preocupação, é um resultado da sua química cerebral automática e não uma fraqueza pessoal.
 

Medida de ação: Diga a si mesmo: “Não há nada de errado comigo. Isso é apenas o meu corpo a reagir ao stress, angústia, medo, incerteza.”

 

2. Faça “respiração abdominal” uma parte do seu dia

Aprenda a fazer respiração abdominal. A respiração diafragmática profunda envia um sinal relaxante para a mente, acalmando o corpo e a mente. Você precisa diminuir os seus níveis de ansiedade através de uma técnica “mecânica” para que consiga colocar-se num estado mais tranquilo e a partir daí conseguir agir em consciência e de acordo com aquilo que sabe, para retomar o controlo da situação. A decisão de fazer algumas respirações calmantes “é o melhor exemplo de utilização do cérebro para controlar o corpo”. Além disso, você pode integrar este tipo de respiração no seu dia, ao invés de ter de programar um momento especial para praticá-la, como acontece com a meditação. Há sempre tempo para uma respiração profunda antes de uma reunião, nos semáforos, nas pausas do trabalho, ou quando você toma consciência que entrou num ciclo incessante de preocupação desnecessária.

 

Medida de ação: Quando você começa a sentir-se ansioso, use esse sentimento como uma sugestão para fazer pelo menos uma respiração abdominal profunda. Essa respiração vai iniciar a resposta de relaxamento. Não sabe o que é a respiração abdominal?
 

Deixo um pequeno exemplo:

• Foque a sua atenção no modo como respira. Se conhecer o modo como respira habitualmente, poderá usar a respiração para se relaxar em momentos que se sinta ansioso.
• Concentre-se nas partes do seu corpo (tórax) que usa para respirar. Sinta como os diferentes músculos se movem durante a inspiração e a expiração, sinta isso.
• Esteja tento a todas as sensações que sente quando respira. Memorize essas sensações, para poder reproduzi-las em situação em que se sente ansioso.
• Agora, coloque uma mão em cima do peito e outra sobre o seu estômago.
• Note os movimentos de expansão e de contração do peito, à medida que inspira e expira.
• Note os movimentos de expansão e de contração do estômago, à medida que inspira e expira. Foque-se nessas sensações durante 1 minuto.
• Em seguida sempre que verificar que está a respirar pelo tórax, mude para os músculos do estômago.
• Em seguida foque-se na expiração, liberte o ar por entre os lábios, para controlar a sua saída…verifique se são os músculos do abdómen e do diafragma que se contraem.
• Repita o processo demorando o dobro do tempo para expirar do que a inspirar o ar.

 

3. Decida exercitar-se

Algumas pessoas estão tão envolvidas nos seus problemas ou nas suas atividades que consideram prioritárias que não conseguem perceber a necessidade que têm para abrandar o seu ritmo, relaxando. Para a pessoa com uma vida muito exigente, ou que atravessa um período de extrema preocupação, a atividade física pode ser uma excelente fonte de relaxamento, permitindo ainda que a pessoa quebre o seu padrão de pensamento ansioso.

Vinte minutos de exercício físico pode contribuir para a diminuição da ansiedade, aumentando-lhe ainda os níveis de energia. O exercício aeróbico irá consumir os seus “produtos químicos do nervosismo”, como a adrenalina e o cortisol, dois produtos químicos libertados quando estamos sob estresse.

 

Medida de ação: Dê uma caminhada de 20 minutos todos os dias.

 

4. Reformule o seu conceito de ansiedade

Na base da resposta ansiosa está uma emoção associada. Interpretar certas situações estressantes, como falar em público como sendo “emocionante” em vez de “assustador” pode conduzir a um melhor desempenho. Na verdade, dizer a si mesmo: “Eu estou calmo”, pode ser muito menos eficaz do que dizer “Estou animado e motivado”, talvez porque dar uma palestra requer uma certa quantidade de energia e entusiasmo.
 

Apresento alguns exemplos de “reformulações”:

• “Não é um exame;  é uma oportunidade de testar o meu conhecimento.”
• “Não é uma apresentação assustadora; é uma pequena conversa com alguns colegas ou pessoas interessadas em ouvir-me.”
• “Não é uma entrevista de emprego; é uma oportunidade para a minha vida.”

 

Medida de ação: Diga a si mesmo: “Eu estou animado!” Ou “Isto vai ser um desafio divertido.”

 

5. Pratique a paragem de pensamento

Quando você se pega envolvido num pensamento que provoca ansiedade, diga a si mesmo: “Eu! Posso para com isto!” Stop. Considero esta frase um gatilho (voz de comando) que permite interromper a cascata de pensamento ansioso. É rápido, eficaz e bem-humorado.
 

Medida de ação: Cada vez que você começar a ruminar sobre uma situação, diga a si mesmo: “Stop, para com isso!” Com persistência e prática, abandonar o pensamento ansioso tornar-se-á um hábito.

 

6. Depois de parar os pensamentos ansiosos, decida substituí-los por pensamentos apaziguadores pré-planejados

A paragem de pensamento por si só é uma técnica poderosa. Mas pode ser ainda mais poderosa quando combinada com pensamentos apaziguadores que você preparou previamente para dizer a si mesmo em situações de perda de controle.
 

Medida de ação: Faça uma pequena lista de pensamentos reconfortantes para utilizar quando você se pegar no meio da preocupação excessiva.
 

Possíveis exemplos:

• “Eu fiz o melhor que posso. Não preciso preocupar-me mais com isso.”
• “Eu não tenho que ser perfeito. Mesmo se algo der errado, eu posso aprender com os meus contratempos e tentar novamente.”
• “Eu já fiz isto antes; Eu posso fazer isto de novo.”

 

7. Faça listas das preocupações e planos de ação.

Consciencialize-se das suas preocupações e escreva-as numa lista. Em seguida, perceba quais dessas preocupações podem ser alvo dos seus pensamentos, e se no momento pode fazer algo para contribuir para a sua solução. Se não for o caso, escreva quando deve ocupar-se desse problema.  Este exercício deixa-o livre para que possa ocupar a sua mente com as prioridades do momento.

Da mesma forma, os planos podem libertar a sua mente da indefinição e incerteza sem fim, que se materializa quando você começa a questionar-se com pensamentos começados por: “e se”.

 

Medida de ação: Faça uma lista das suas preocupações. Em seguida, defina prioridades e faça planos para a sua resolução. Se você começar a refletir ansiosamente sobre uma situação que já tenha planejado, diga a si mesmo: “Para! Eu já fiz um plano, já pensei sobre o assunto.”

 

8. Utilize os sentidos para afastar-se dos pensamentos ansiosos

Quando você se pegar numa cascata ascendente de cenários dolorosas e catastróficos na sua mente, respire fundo, e olhe ao seu redor. Observe as árvores e o céu, oiça os sons ao seu redor. Lembre-se que você possuí a capacidade de receber estímulos agradáveis a todo o momento através dos cinco sentidos. É um bem precioso sempre à sua disposição. 

 

Medida de ação: Sempre que tomar consciência que acionou um padrão negativo de pensamento, e sentir que ficou preso nele, relembre-se que pode sair disso por ação da sua vontade. Pratique o redirecionamento da atenção, saboreando as cenas positivas no ambiente ao seu redor.

 

9. Consulte um profissional

Quando a ansiedade é esmagadora, crónica, ou interfere com a vida diária, considere o tratamento profissional.  Se você identifica alguns sintomas da ansiedade e percebe que isso está arruinando a sua vida,  é hora de tratar a sua ansiedade.
 

Medida de ação: Faça uma consulta com um psicólogo.

 

O que todos estas “pequenas” decisões têm em comum? Elas exigem que você esteja atento. Em vez de apenas sentir-se vítima da sua ansiedade e transformar isso em dor emocional e preocupação desmedida, você pode deliberadamente transformar uma mente cheia de “e se” para uma mente cheia de consciência e resolução criativa, contribuindo ativamente para a solução dos seus problemas e conquistar a paz de espírito.

Fonte: Escola Psicologia

7 Maneiras de treinar o seu otimismo

Considero o otimismo uma forma de pensamento virada para o êxito. Este tipo de pensamento nem sempre nos conduz à solução desejada. No entanto, na sua raiz está o desejo de encontrar soluções, perspetivar caminhos, abrir horizontes. Não é apenas olhar para o lado bom e positivo das coisas ou da vida. Comporta igualmente a capacidade de olhar para os cenários negativos, mas sempre com uma perspetiva de encontrar recursos que possam potenciar os resultados desejados. O otimismo é absolutamente essencial para a obtenção de sucesso, atender e superar metas, e para o sentimento de realização. Esta forma construtiva de pensar a vida ajuda-nos a lidar com a mudança inesperada, preocupações e stress, e desapontamentos inevitáveis. O otimismo ajuda-nos a aprender com os erros, em vez de nos sentirmos derrotados por eles.
 

A reter: O otimismo não serve apenas para fazer-nos sentir mais felizes. Ele também nos dá confiança, ajudando-nos a acreditar em nós mesmos e na nossa capacidade de chegar a uma solução.

O trabalho que realizo na preparação psicológica com atletas tem na sua base o desenvolvimento do pensamento otimista. Os atletas aprendem como definir metas, desenvolvimento do foco nas suas prioridades, permanecer positivo, ser disciplinado, e mobilizar recursos para vencer. Os atletas aprendem a cultivar o otimismo e a desenvolver a autoconfiança. Quer no esporte ou na vida em geral o otimismo não só pode ser aprendido, como também poder fazer parte dos processos e estratégias que promovem os resultados positivos.

Quer aprender a ser mais otimista e confiante? Apresento sete estratégias para treinar o pensamento otimista:

 1. VISUALIZE UM “FILME” DA SUA VIDA TODOS OS DIAS DURANTE 30 SEGUNDOS

Criar um filme imaginário da sua vida ideal. Inclua o máximo de detalhes específicos sobre como você se vê, como você se sente, onde você mora, o que você está fazendo, o que você realizou, e como é que a sua vida é. Durante 30 segundos, todos os dias, passe esse filme na sua mente. Pode definir um alerta no seu telefone para lembrá-lo. Este exercício simples de treinamento mental irá impulsionar o seu humor e transformar a maneira que você pensa sobre si mesmo, o seu potencial, e o seu futuro. Este tipo de exercício é bastante poderoso dado que promove a criação de cenários de êxito, mobilizando os recursos internos no sentido de se colocar num estado de espírito que possa suportar as imagens criadas. O nosso corpo reage às nossas imagens, pensamentos e palavras que criamos na nossa mente. Se forem cenários construtivos, positivos e animadores podem fazer disparar em nós emoções positivas que nos impulsionam para ações que promovem a obtenção dos resultados imaginados.

2. FOQUE-SE NA SOLUÇÃO, E NÃO NO PROBLEMA

Se você está obcecado com um problema, alimentando a dúvida, ou sentimentos negativos, ao invés, reoriente o seu foco para a solução. Pergunte-se: “O que eu poderia fazer de diferente para melhor a situação?” Substituindo o pensamento focado no problema pelo pensamento focado na solução dá-lhe uma sensação de movimento para a frente, possibilidade, e esperança, que são exatamente as fundações do otimismo.

3. PROCURE UMA MELHORIA POSSÍVEL PARA A SITUAÇÃO ATUAL

Adquira o hábito de olhar para qualquer melhoria na situação atual como uma solução, não importa quão pequena possa ser. Por exemplo, a perda de meio quilo de peso corporal pode parecer ínfimo, quando o seu objetivo é perder dez quilos, mas é um movimento na direção certa. Perceber as pequenas mudanças positivas é um comportamento básico que ajuda-o a praticar o otimismo e o pensamento positivo. Ele orienta-o rumo ao sucesso.

Dica: Importa focar-se nas pequenas coisas possíveis de serem realizadas, para que pouco a pouco, as grandes coisas possam serem realizadas.

4. ENCONTRE O SEU TREINADOR INTERIOR

É natural ficarmos mais confiantes e ter um melhor desempenho quando temos alguém a incentivar-nos. No entanto, uma componente importante para ser bem sucedido nos seus objetivos é aprender a ser autoconsciente e responsável pelos seus resultados. Uma forma de reforçar essas características é evocando o treinador interior que se encontra alojado na sua mente. Caso não saiba ao certo como agir de forma confiante ou automotivar-se, utilize uma pessoa de referência como modelo. Essa pessoa pode ser alguém que o inspira e que você admira devido à forma como ele pensa e age. Quando confrontado com uma tarefa difícil, pergunte a si mesmo: “O que Fulano faria se tivesse dois relatórios para realizar e apenas 24 horas para completá-los? Ao elaborar a resposta colocando-se no ponto de vista do modelo escolhido, as ideias que lhe surgirem poderão funcionar como se fosse alguém a falar para você, só que neste caso será você mesmo, mas com uma atitude mais otimista.

A capacidade que você pode desenvolver para influenciar-se a si mesmo joga um papel fundamental no caminho para o sucesso.

5. RECONHEÇA OS SEUS PRÓPRIOS FEITOS

Tire alguns momentos todos os dias para fazer a pergunta, “O que eu fiz bem hoje?” Este simples gesto reforça o otimismo numa base regular. As suas respostas clarificam a situação real vivida, eventualmente, ajudam-no a desenvolver a autoconfiança, o que é extremamente importante para o sucesso. Caso a resposta seja negativa em alguns dos dias, o que acredito ser pouco provável, pois certamente acabará sempre por realizar algo de valor nas 24 horas do seu dia. Mas, caso esse dia possa ter sido catastrófico devido à ausência de realizações positivas, não desespere, acione o pensamento otimista. Torne-se otimista. Em seguida, perceba onde esteve menos bem, e depois perspetive um cenário em que se visualiza a ter ações que pudessem ter tido mais êxito. Grave isso na sua memória. Certamente o salto será positivo, pois acabou por aprender algo de valor para o futuro.

6. IDENTIFIQUE OS OBSTÁCULOS AO SUCESSO

Que distrações ou obstáculos recorrentemente se opõem entre você e as suas metas? É o seu horário de sono? São os seus hábitos improdutivos? São pessoas negativas? São alguns dos seus maus vícios? São as suas crenças negativas acerca de você mesmo?  Uma chave para alcançar o otimismo é fazer um progresso constante, que significa limitar as distrações. Descobrir maneiras de evitar tentações prejudiciais na sua vida para conseguir mais facilmente desenvolver a autodisciplina a fim de seguir eficazmente as suas prioridades.

Identificar os obstáculos ao sucesso é de extrema importância por dois fatores primordiais:

1. Sinalizar os estímulos, situações, acontecimentos, ausência de competências, e todas as coisas que possam estar a sabotar os seus esforços, motivação e dedicação às ações que empreende.

1. Evita que se desmoralize, que se critique e que julgue não ter capacidades ou habilidades necessárias para levar a sua vida em frente

7. CUIDE DO SEU CORPO

Um corpo saudável ajuda a gerar pensamentos e emoções positivas. Manter um estado de otimismo é mais fácil quando você se sente bem. Fatores que interferem com a sua capacidade de moderar um bom humor e energia positiva incluem: falta de sono, energia esgotada, má alimentação, e muito pouco exercício. Se você tem metas significativas a atingir, prepare-se para elas, não necessariamente como um atleta, mas com a capacidade física necessária para sentir níveis de energia elevados. Para Promover um ótimo desempenho e um bom  foco mental, é de extrema importância ter uma abordagem abrangente que considera o  descanso físico, saúde mental, gestão de stress, ter uma alimentação adequada e exercício físico regular. 

Fonte: Escola Psicologia

Hoje escolhe o que te faz sentir bem, o que fala para ti, sem o receio do que os outros vão pensar. É responsabilidade tua entenderes a ti próprio, aceitares tal como és, com as tuas dificuldades e capacidades e amares-te a ti mesmo como um ser único e especial. Permite-te cuidar de ti mesmo, para poderes cuidar dos outros, quanto mais amares-te mais poderás amar o outro. Faz a escolha para ti e por ti, não numa perspetiva egoísta, mas em respeito a ti mesmo, somente escolhendo o melhor para ti poderás dar o melhor aos outros! E hoje escolhe o que te faz feliz e assim poderás fazer os outros felizes!

E a vida é muito para ser insignificante...

"Já perdoei erros quase imperdoáveis,
Tentei substituir pessoas insubstituíveis e esquecer pessoas inesquecíveis.
Já fiz coisas por impulso,
Já me decepcionei com pessoas quando nunca pensei me decepcionar, mas também já decepcionei alguém.

Já abracei pra proteger,
Já dei risada quando não podia,
Já fiz amigos eternos,
Já amei e fui amado, mas também já fui rejeitado,
Já fui amado e não soube amar.

Já gritei e pulei de tanta felicidade,
Já vivi de amor e fiz juras eternas, mas "quebrei a cara" muitas vezes!
Já chorei ouvindo música e vendo fotos,
Já liguei só pra escutar uma voz,
Já me apaixonei por um sorriso,

Já pensei que fosse morrer de tanta saudade e......tive medo de perder alguém especial
(e acabei perdendo) Mas sobrevivi!

E ainda vivo!
Não passo pela vida...
e você também não deveria passar. Viva!

Bom mesmo é ir a luta com determinação,
Abraçar a vida e viver com paixão,
Perder com classe e vencer com ousadia,
Porque o mundo pertence a quem se atreve
e A VIDA É MUITO para ser insignificante"

Charles Chaplin

Workshop de Auto-Hipnose

Da mesma forma que cuidamos da higiene do nosso corpo é da nossa responsabilidade cuidarmos da nossa higiene emocional. Permitirmo-nos libertar do “lixo” emocional, cultivar e revitalizar as nossas emoções saudáveis. No workshop vamos falar de como poderá utilizar os seus recursos internos para gerir situações de stress, ansiedade e promover o seu bem-estar. Somos os únicos responsáveis pela nossa saúde emocional, venha descobrir como poderá utilizar os seus recursos internos em benefício próprio.

A inscrição poderá ser feita através dos seguintes meios:

Viseu (14.06.14) - projectoreligare@gmail.com | projectoreligare@gmail.com | 933 096 713

Porto (05.07.14) - be.change@outlook.pt / 935 996 190

 

Workshop de Auto-Hipnose
 

 

Você movimenta-se pela negatividade? Saiba como reverter o processo...

O pensamento negativo persistente e recorrente pode tornar a vida das pessoas num verdadeiro tormento. Você percebe quando está a ser invadido e condicionado pelo seu pensamento negativo? Você já sentiu como se tudo ao seu redor fosse catastrófico, como se não conseguisse ver nada de útil, de significativo e prazeroso? Quão difícil é para você recuperar dessa sensação de mal estar dentro de si mesmo? Num estado corroído pela negatividade tudo parece estar contra nós, sendo praticamente impossível virmos a ser bem sucedidos.

Focar a nossa energia em recursos físicos e psicológicos que nos promovam a mudança para um estado mais capacitador, é o que nos permite passar da negatividade para a positividade na nossa vida. Quando você está no meio de uma batalha em que é o inimigo de si mesmo, a negatividade torna-se num forte opositor que está determinado a construir um padrão de autosabotagem. Na grande maioria das vezes este processo acontece de forma não consciente, o que faz com que você seja controlado pela sua negatividade. A energia negativa é realmente uma energia destruidora.

Construa uma mentalidade positiva

Pelo contrário, a energia positiva é movimento e crescimento. Quando sentimos isso, quando estamos num estado de positividade, sentimo-nos plenos de recursos. Podemos acreditar que somos capazes de fazer qualquer coisa. Por outro lado, quando o pensamento negativo nos vai sussurrando nos nossos ouvidos, frases como:  ”Você nem experimente, não irá conseguir.” Pode fazê-lo acreditar que a negatividade é o único caminho. Talvez você tenha instituído este tido de pensamento durante toda a vida, mas isso não significa que você não consiga mudar o padrão de negatividade. Só depende de como você quer caminhar na sua vida. Todos temos a capacidade de equilibrar as nossas vidas. Se você tem uma inclinação mental para a negatividade, reconhecer isso é o primeiro passo para a mudança. Agora é o momento para fazer uma mudança de mentalidade e deixar de fazer autosabotagem. A maneira mais eficaz de você alcançar este objetivo é entender que possuí dentro de si a capacidade de canalizar a sua energia e a sua atenção para onde deseja.

Reverter o pensamento negativo

Cada vez que você começar a pensar negativamente, mude para algo positivo. Um exemplo pode ser “Eu odeio o meu trabalho e isso aborrece-me imenso, eu não vou levantar-me para ir trabalhar hoje.” Para reverter positivamente este processo, você poderia pensar: “Não gosto deste trabalho, mas presentemente não posso perdê-lo, isso colocar-me-ia numa situação muito difícil. Pelo menos com o dinheiro que recebo consigo sobreviver.” É apenas uma pequena modificação no discurso, mas o resultado final é muito mais positivo e construtivo. Com esta mudança no pensamento, você consegue retirar algo de positivo de uma situação negativa ou desagradável.  A vida não é estática, nada permanece igual por toda a vida, quer queiramos ou não. Se você acrescentar a esta sábia análise, a sua força, o seu querer e uma estratégia para melhorar a sua condição de vida, certamente acelerará o processo de mudança para melhor.

O pensamento negativo pode ser viciante. Se vamos ficando condicionados a pensar desta forma ao longo dos anos, e isso nos prejudica, em seguida, temos de condicionar-nos a pensar de uma maneira positiva. Isso não quer dizer que consigamos a todo o momento pensar positivo. Mas assim que você comece a reverter o processo e a sair da negatividade, fica mais fácil instituir o pensamento positivo na sua vida. Aprenda a ser paciente com você mesmo. Se você estivesse a sofrer com um padrão negativo de pensamento, e fosse meu cliente, eu diria o seguinte: “Pare, e escute a si mesmo. A sua forma de pensar tem ajudado a que você caminhe para onde deseja?” A verdade dói, mas se você está sempre procurando avaliar negativamente as situações ou a si mesmo, o pensamento negativo irá consumi-lo.

Fonte: Escola Psicologia

Workshop de Auto-Hipnose

Workshop de Auto-Hipnose em Viseu (14.06.14) e no Porto (05.07.14)